Mit einem gesunden Rücken durch den Tag

Die beste Vorsorge gegen Schmerzen heißt BEWEGUNG. Schon kleine Übungen, die nur wenig Platz benötigen, können helfen und leicht in den Arbeitsalltag integriert werden.

Zur Förderung der Beweglichkeit und der Durchblutung in den Schultergelenken empfehle ich Ihnen das Schulterkreisen. Zudem ermöglicht diese Übung eine vertiefte Atmung und lockert Verspannungen im Bereich des Nackens.

Übung Nummer 1 Schulterkreisen:

Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme entweder locker hängen oder fassen Sie sich an die Schulter. Ziehen Sie nun Kreise mit den Schultern.

Die 2. Übung, der Rückendreher, lockert Ihre Wirbelsäule:

Setzen Sie sich wieder mit geradem Rücken und fest aufgestellten Füßen hin und verschränken Sie die Hände über dem Kopf. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach links und rechts. Während der Drehungen bleiben Sie fest sitzen und bewegen sich im Beckenbereich nicht.

Übung Nummer 3 soll zur Entspannung des Nackens beitragen:

Für diese Übung stellen Sie sich bitte aufrecht hin. Atmen Sie ein und heben dabei die Schulten in Richtung der Ohren. Beim Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder locker.

Die 4. Übung dient besonders der Dehnung des Arms, mit dem Sie die Maus verwenden:

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und strecken Sie Ihre Arme lang nach vorne. Machen Sie nun zunächst eine Faust und spreizen anschließend die Finger weit auseinander. Während dieser Übung können Sie gerne Ihre Arme noch abwechselnd heben und senken.

Die letzte Übung soll die Lendenwirbelsäule lockern:

Auch diese Übung wird in einer geraden Sitzposition durchgeführt. Legen sie Ihre Hände hinter dem Rücken übereinander und drücken Sie Ihre Hände durch Anspannung des Oberkörpers gegen die Rückenlehne Ihres Stuhls. Beim Ausatmen lösen Sie diesen Druck wieder und entspannen Ihre Muskeln.

Versuchen Sie, diese Übungen regelmäßig in Ihren Büroalltag zu integrieren. Zusammen mit Ihren Kollegen, tun Sie damit nicht nur etwas für Ihre Rückengesundheit, sondern auch für die Stimmung in Ihrem Büro. Ich empfehle Ihnen, diese Übungen nachmittags anzuwenden, sobald Sie merken, dass Sie das Mittagstief erreicht. Denn ein wenig Bewegung macht auch wach.

Neben kleinen Übungen können Sie außerdem Ihre Haltung regelmäßig wechseln, um eine einseitige Belastung der Wirbelsäule durch das Verharren in gleichen Positionen zu vermeiden. Des Weiteren ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken eine gute Sitzhaltung. Dazu sollten Knie und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und die Füße fest auf dem Boden stehen. Der Kopf bildet zusammen mit dem Brustkorb und dem Becken eine senkrechte Linie. Durch diese aufrechte Haltung wird die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt.

Richtiges Sitzen kann durch einen passenden Stuhl und den richtigen Abstand zwischen Körper und Computer noch verbessert werden. Idealerweise können Sie Ihren Stuhl in der Höhe verstellen und die Rückenlehne ist beweglich, so dass sich diese Ihren Bewegungen anpasst. Versuchen Sie auch Keilkissen oder luftgefüllte Kissen. Diese können Ihren Rücken weiter entlasten. Zudem gibt es ergonomische Mäuse und Tastaturen, falls Sie das Gefühl haben sollten, Ihre Arbeitsgeräte bekommen Ihrem Rücken nicht.

Seien Sie gerne experimentierfreudig!

Auch für den Abstand zum Bildschirm gibt es eine gesunde Vorgabe: Im Idealfall sollte dieser bei 50cm liegen. Des Weiteren sollte der Monitor Ihrer Sitzhöhe angepasst sein. Die oberste Bildschirmzeile sollte ein wenig unter der Stelle liegen, auf die Sie Blicken, wenn Sie mit erhobenem Kopf geradeaus schauen. Ihr Monitor sollte zudem immer so stehen, dass sie Ihren Kopf oder Rücken nicht verdrehen müssen.

Mit diesen kurzen Übungen und kleinen Tipps möchte ich Sie dazu anregen, im Büroalltag regelmäßig an Ihren Rücken zu denken und somit Schmerzen vorzubeugen.

Wenn Sie auch auf Geschäftsreisen fit und aktiv bleiben möchten, schauen Sie hier einmal vorbei.

Ich wünsche Ihnen einen gesunden und munteren Arbeitstag!

Lara Oebel